Просмотров: 2697

Запеканки тем, кто на диете: вкусно, нарядно и без риска для обхвата талии, 4 рецепта

1. Кабачково-овсяная запеканка

В 100 граммах 119 калорий. БЖУ: 6/4/14

Для запеканки потребуется:

  • яйца — 2;
  • кабачок — 200 граммов;
  • овсяные хлопья 60 граммов;
  • специи и соль;

Для приготовления крупно натирают кабачок, смешивают с овсяными хлопьями и яйцами, оставляют на час, чтобы хлопья набухли. Осталось только запечь минут 20-25 в духовке, разогретой на 180С. Тем, кто не сидит на диете, можно попробовать испечь оладьи из этой массы, получается очень вкусно.

2. Бананы и творог с йогуртом в запеканке

В 100 граммах 84 калории, БЖУ: 8/1/10

Потребуется:

  • бананов 4 или 5 штук;
  • натурального йогурта 200 граммов;
  • обезжиренного творога 400 граммов;
  • яйца 2;
  • специи для сладостей: корица, ваниль, имбирь;

Первым делом взбивают в блендере в однородную массу все молочные продукты и яйца. Получается жидкость сметанной консистенции.

К этой массе добавляют половину ложечки корицы, щепотку ванили и тщательно размешивают специи.

В последнюю очередь, чтобы не потемнели, очищают от шкурок бананы, режут продольными половинками и выкладывают эти заготовки на дно формы. Бананы заливают яично-творожной смесью и отправляют в разогретую до 180С духовку.

Потребуется примерно полчаса, чтобы запеканка была готова. Она может быть жидковата, пока горячая, но золотистая поверхность подскажет, что блюдо можно доставать. 

3. Рисово-гречневая запеканка с курицей

В 100 граммах 182 калории, БЖУ — 18/3/19

Для запеканки потребуется:

  • отваренный бурый рис — половина стакана;
  • отваренная гречка — половина стакана;
  • мясо куриной грудки отварной — 200 граммов;
  • яйцо;
  • манная крупа — 2 ложки;
  • четверть стакана нежирного кефира;
  • по вкусу соль, по желанию зеленый лук;

Смешивают манку с яйцом и кефиром, добавляют туда же крупы: гречку, затем рис. Мясо грудки измельчают и кладут в смесь оставшихся компонентов, подсаливают и оставляют на некоторое время, чтобы манка разбухла.

Осталось только посыпать зеленым луком массу, выложенную в форму для запекания, и запечь блюдо, не пересушив его. Долго готовить не требуется.

4. Куриная запеканка с овощами

На 100 граммов — 68 калорий, БЖУ — 8/2/3

Потребуется для запеканки:

  • вареное куриное филе — 300 граммов;
  • по 1 луковице и моркови;
  • яйца 3;
  • молоко нежирное 200 граммов;
  • цветной капусты и стручковой фасоли по 400 граммов;
  • нежирный сыр 150 граммов;
  • укроп;

В бульоне, оставшемся от варки филе, отваривают минут 5-7 капусту и фасоль. Лук и крупно натертую морковь слегка тушат без масла. Филе измельчают блендером, мясорубкой или мелко режут. Овощи тоже измельчают.

Молоко смешивают с яйцами и тертым сыром, солят. В отдельной миске смешивают овощи.

В форму укладывают овощи, фарш, сверху заправку. Запекают до появления румяной корочки в духовке, незадолго до готовности посыпают укропом.